Как ускорить метаболизм?

6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

1. Ешьте чёрный шоколад

О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

Учёные выяснили: достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину. В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

2. Уделяйте спорту минимум времени

10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился.

Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

3. Дышите глубже

Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть, нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию.

4. Пейте холодную воду

Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет на 30%. Пока не согреетесь.

5. Ешьте перед сном

С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили: лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

6. Высыпайтесь

Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

8 способов как ускорить метаболизм и похудеть в домашних условиях

Метаболизм — это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена.

Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ.

С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
По возможности ходите только по лестнице;
Выполняйте работу по дому;
Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

4. Ешьте белок

Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

5. Не морите себя голодом

В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

6. Пейте воду

Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

8. Хорошо высыпайтесь

Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Сообщение для размышления

Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

Видео — как много кушать и худеть?

Источник: https://authoritynutrition.com/get-a-fast-metabolism/

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-uskorit-obmen-veshhestv.html

Ускоряем метаболизм и худеем

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Метаболизм — это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать — дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм — это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог — ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен — избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/kak-uskorit-metabolizm.html

Как ускорить обмен веществ? Лучшие способы [Часть 2: практика]

Эге-гей, честной народ, всех рад приветствовать на страницах проекта!

Сегодня мы займемся подчищением хвостов, а именно закончим рассмотрение заметки “Как ускорить обмен веществ”. Не будет никакой заумной теории (как так :)), Вас ждет голимая практика.

Мы рассмотрим конкретный пример того, с чего начать работы по разгону, познакомимся с основными продуктами, способствующими раскрутке метаболизма и узнаем кое-что о тренировках и специальных упражнениях, которые позволят достичь желаемого результата.

Итак, сидайте, мои уважаемые, мы начинаем.

Как ускорить обмен веществ: основные способы

Тема ускорения обмена веществ является важной темой, особенно для женщин, ведь наши дамочки всегда недовольны своим весом и каждый раз, прыгая на весы и видя там малейшее поползновение цифр вверх, приходят в жуткую истерику. А т.к.

метаболизм и его раскрутка является главным фактором ухода лишних килограммов, то необходимо знать, какие мероприятия способны привести Вас к желаемой фигуре. Сегодня я отступлю от принципов и не буду углубляться в теорию, тем более что мы сполна ее рассмотрели в первой части заметки, здесь [Как ускорить обмен веществ. Часть 1].

Поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение сначала этой статье, и уж только потом познакомиться с текущей.

Ну а начнем мы с общей схемы ускорения метаболизма, которую я называю “5 more”. Она очень простая и заключается в следующем — чтобы ускорить метаболизм, Вам необходимо…

Как видите, ничего сложного, ну вот,;на этом все, до новых встреч. Шутка 🙂 конечно же.

Если насчет употребления большего количества воды и давления подушки понятно, то вот со всем остальным — продуктами, упражнениями аэробной и анаэробной активности придется разбираться. Но сначала давайте рассмотрим стратегию ускорения метаболизма, т.е. с чего начать и какие первые шаги в этом направлении сделать.

7-и дневный план по ускорению метаболизма

Придерживайтесь этого плана, и тогда килограммы начнут таять на глазах.

День №1. Рассчитайте свой метаболизм

Для начала необходимо выяснить текущую скорость метаболизма, которая зависит от возраста, роста, веса и уровня активности человека. Расчетная формула приведена в первой части заметки, поэтому определите свою скорость обмена веществ (базальный метаболизм). Эти данные дадут ответ, сколько калорий может употребить организм, прежде чем начнет набирать вес.

День №2. Урезайте каждый день по 100ккал

Многие, стараясь похудеть, либо вообще перестают есть, либо резко сокращают количество потребляемых калорий. Например, в воскресенье хомячили 2000 ккал, а с понедельника ужались и перешли на рацион в 1500 ккал.

Так делать не следует. Нужно постепенно (день за днем) сокращать потребление калорий, в противном случае организм будет думать, что настал ледниковый период и необходимо производить накопление запасов, чтобы не голодать.

В итоге метаболизм замедляется.

Поэтому эффективным способом “усадки” на диету является постепенное сокращение количества калорий.

День №3. Добавьте в рацион больше белка

Постный белок способствует раскрутке метаболизма, и вот почему. При потреблении протеина организм тратит в два раза больше калорий на его конечную утилизацию в отличие от переваривания углеводов. Обязательно включите в рацион рыбу (тилапия, палтус и др) — это не только постный источник белка, но и отличный источник омега-3 жирных кислот, которые повышают активность ферментов, сжигающих жир.

День №4. Ешьте каждые 3 часа

Удивительный факт о метаболизме — чем чаще Вы едите, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если сейчас Вы хомячите 2-3 раза в сутки (пропуская завтрак), то теперь количество приемов пищи необходимо довести до 4-5.

Если Вам сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничьтесь здоровыми перекусами, например, легкий салат из зелени с кальмарами/тунцом или собственные печенья из овса, плюс 2-3 яйца, горсть орехов + курага + чернослив.

В любом случае, не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые включили в свой рацион здоровые перекусы 3 раза в день (по 150-250 ккал за прием) едят меньше и имеют более высокие показатели метаболизма.

День №5. Пейте охлажденные напитки

Пейте напитки, температура которых ниже комнатной, т.е. прохладные. Например, в воду можно добавить пару кубиков льда. Такие “холодки” заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры своего тела с целью ее эффективного усвоения. Зеленый чай и кофе содержит кофеин, вещество, которое естественным образом повышает метаболизм.

День 6. Потребляйте цинк

Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина — ключевой гормон, который сигнализирует организму, когда человек сыт. Так Вы не будете продолжать есть, когда больше не голодны. Цинк можно купить в аптеках (препарат цинктерал, цинк хелат) или получить этот минерал из поливитаминов.

День №7. Упражнения короткими сессиями

Когда Вы тренируетесь короткими сессиями, Вы пробуждаете свои мышцы, заставляя их немедленно требовать больше калорий и затем сжигать их быстрее. Следующие упражнения, ускоряющие обмен веществ, можно провернуть и в домашних условиях:

сядьте на пол и поднимитесь вверх не используя поручни и руки;
выполните приседания на одной ноге;
выполните отжимания от пола.

Этот семидневный план должен являться Вашей отправной точкой в деле ускорения метаболизма, поэтому придерживайтесь его, каждый день выполняя новый шаг.

Итак, с планом закончили, переходим к…

10 продуктов повышающих обмен веществ

Существует признанные продуктовые ускорители метаболизма, и к таковым относятся.

№1. Красный перец

Jalapeno, Habanero, стручковый и другие формы пряных перцев непосредственно стимулируют обмен веществ и кровообращение. На самом деле острый перец не только ускоряет обмен веществ, он снижает тягу к поглощению пищи.

Это связано с содержанием в нем капсаицина — соединения, которое стимулирует болевые рецепторы организма, временно увеличивая циркуляцию крови и обмен веществ.

Исследования показали, что употребление в пищу острого перца усиливает обмен веществ до 25% на период до 3 часов.

№2. Цельные зерна: овсянка и коричневый рис

Цельные зерна полны питательных веществ и сложных углеводов, которые ускоряют обмен веществ, благодаря стабилизации уровня инсулина. Углеводы медленного высвобождения (например, овсянка и коричневый рис) отдают энергию длительное время, не создавая пиков, связанных с повышением уровня сахара в крови.

№3. Брокколи

Брокколи обладает высоким содержанием кальция (известный снижатель веса), а также витаминов С и А. Одна порция предоставляет большое количество фолиевой кислоты, пищевых волокон, а также различных антиоксидантов. Также брокколи один из лучших продуктов для снижения детоксикации организма.

№4. Супы

Исследование университета Penn State University обнаружило, что сочетание жидких и твердых продуктов позитивно сказывается на уменьшении аппетита, ускорении обмена веществ и сжигании жира. Кроме того твердая пища, перетертая в пюре и добавленная в бульон, позволяет организму дольше оставаться сытым.

№5. Зеленый чай

Экстракт зеленого чая может значительно повысить метаболизм, а также обеспечить разнообразие других преимуществ для здоровья. В частности, он богат антиоксидантами, которые активно борются с вредными свободными радикалами.

№6. Яблоки и груши

Исследования показывают, что эти два плода помогают повысить метаболизм и ускорить потерю веса. Яблоки должны быть не сладкими, а иметь кислинку, более того, зеленые — предпочтительней использовать в вопросах похудения.

№7. Специи

Чеснок, корица — одни из лучших специй для повышения обмена веществ. Более острые специи — черный перец, семена горчицы, имбирь позволяют намного эффективнее управлять скоростью метаболизма, повышая его. Канадское исследование показало, что специи позволили людям сжигать до 1000 калорий больше ежедневно в сравнении с теми, которые не включали их в свой рацион.

№8. Цитрусовые

Грейпфрут, памело — эти фрукты помогают сжигать жир и поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Это связано, прежде всего, с большим количеством содержания витамина С — компонент, который снижает инсулиновые пики.

№9. Продукты с высоким содержанием кальция

Исследование, проведенное в Университете штата Теннесси, обнаружило, что люди, которые потребляли 1200-1300 мг кальция в день, потеряли почти в два раза больше веса, чем те, рацион которых был обеднен этим минералом. Чтобы увеличить метаболизм, потребляйте много продуктов с высоким содержанием кальция. Включите в рацион — молоко, творог, сыр Ольтермани 9%, таблетки оротат кальция.

№10. Продукты с высоким содержанием омега-3 ЖК

Продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, позволяют повысить метаболизм, однако рыба — не единственный источник этих жиров. В частности они также содержатся в орехах, семенах, рыжиковом и льняном маслах, рыбьем жире. Дополните свой рацион этими продуктами и это позволит эффективнее бороться с лишним весом.

Итак, подытожим…вот как выглядит сводная корзина продуктов, повышающих обмен веществ.

Как видите, вода стоит на первом месте, и это действительно так. На самом деле Вы должны пить больше текущего уровня, а все потому, что скорее всего Ваш организм находится в состоянии обезвоживания. Это значит, что пьете Вы тогда, когда испытываете чувство жажды, причем не всегда чистую воду, заменяя ее на чай, кофе, потанцуем :).

На самом же деле организм использует воду для поддержания естественных физиологических процессов, в частности следующих.

Вам же помимо закрытия “основных нужд” необходима еще подушка для раскрутки обменных процессов, поэтому увеличьте потребление чистой воды до 2-2,5 литров (мужчины) и 1,5-1,8 литра (женщины).

Собственно, с питанием разобрались, переходим ко второй части заметки.

Физическая активность для ускорения обмена веществ

Метаболизм снижается на 2-4% каждое десятилетие, поскольку человек с возрастом склонен терять мышечную массу. Однако сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок позволит лучше всего контролировать свой метаболизм (сохраняя его на повышенном уровне), несмотря на возраст.

Итак, давайте разберем каждый вид активности.

I. Анаэробные тренировки и упражнения для ускорения обмена веществ

Цель анаэробных упражнений заключается в построении мускулов (создание новых сократительных белков), увеличении мощности и силы атлета. Такие тренировки осуществляются при высокой интенсивности и более короткого промежутка времени. В целом, мышца должна находиться под нагрузкой 40-60 секунд, а тренировка длиться не более 60 минут.

В анаэробных тренировках кислород не используется для получения энергии во время физических упражнений, а вот побочный продукт — лактат молочной кислоты, производится и закисляет мышцы. В период восстановления кислород используется, чтобы дать мышцам “заправку” — для пополнения энергии, которая была использована во время интенсивного упражнения.

Что касается конкретных упражнений, то давайте рассмотрим некоторые из них.

№1. Совмещенная планка

Упражнение заключается в выполнении за раз следующих движений…

Планку удерживайте 30 секунд, начните с 2 подходов по 6-8 повторений. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№2. Выпады по диагонали с изменением ног

Из положения стоя начните выполнять диагональные выпады, каждый раз меняя ногу.

1 сет длится 45-60 секунд, всего таких сетов 2-3. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№3. “Ползание медведя”

Упражнение выполняется следующим образом.

Примите положение упора на вытянутых руках. Затем согните ноги в коленях и поставьте их под бедра с поднятыми пятками (A). Отрывая колени от земли начните быстро двигаться из стороны в сторону и вперед назад (В). Выполните 2-3 подхода по 45-60 секунд каждый. Отдых м/у подходами 45-60 секунд.

№4. Программа тренировок с отягощениями

Выполняйте следующую программу тренировок три раза в неделю, если хотите раскрутить свой метаболизм.

или

Упражнения выполняются в указанной последовательности в количестве 3 сета по 5-7 повторений в подходе и 90 секунд отдыха м/у сетами. Можно чередовать тренировки по схеме А и В.

II. Аэробные упражнения для ускорения обмена веществ

Имеют своей целью улучшение потребления организмом кислорода. Термин “аэробные” относится к использованию нашим организмом кислорода в своих обменных процессах.

Большинство аэробных упражнений выполняются при умеренных уровнях интенсивности в течение более длительных периодов по сравнению с другими категориями физических упражнений.

Аэробный сеанс включает в себя разогрев, осуществление, по крайней мере, 30 минут активности, а затем охлаждение.

Основное условие эффективно проведенной кардио сессии — повышение частоты сердечных сокращений (в сравнении с покоем) и доведение пульса до зоны жиросжигания. У каждого человека она своя и рассчитывается, исходя из максимальной частоты сердечных сокращений и следующей таблички.

Получается, что жиросжигающий режим, это 60-80% от максимальной ЧСС.

Самым высоким жиросжигающим и разгоняющим метаболизм эффектом обладают круговые тренировки на все тело. Именно к ним прибегают голливудские звезды и фитнес-тренеры, когда нужно в кратчайшие сроки добиться функционального тела с видимыми мышцами и небольшим количеством подкожного жира.

В исследовании профессора Talanian (США), женщины, которые проводили интервальный тренинг на стационарном велотренажере, сожгли на 36% больше жира, чем в случае постоянного кручения педалей (устойчивой езды).

Это вызвано тем, что всплески скорости вызывали 20% увеличение в размере митохондрий в мышечных клетках. Что в итоге позволило женщинам использовать в качестве источника энергии жир, а не углеводы.

Таким образом, всплески скорости и возвращение к исходному состоянию позволяют организму эффективнее расставаться с жировой массой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — один из самых быстрых способов заставить организм (нарастить его потенциал) использовать жир в качестве источника топлива.

HIIT представляет собой тренировку 2 в 1 — короткую кардиосессию и силовую работу с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.

Именно после HIIT калории будут сжигаться на протяжении последующих 36 часов, поэтому это очень эффективный тип раскручивающего метаболизм тренинга.

Сама программа тренировок HIIT на все тело продолжительностью 10-15 минут может выглядеть так…

или так…

Упражнения выполняются с высокой степенью интенсивности, друг за другом на протяжении 30 секунд с периодом отдыха м/у каждым последующим упражнением 10-15 секунд.

В итоге вся тренировка занимает не более 7-10 минут. Количество кругов варьируется от 2 до 6.

Несмотря на свою небольшую продолжительность, по эффективности она сопоставима с 60-90 минутами бега или кручения педалей на велосипеде.

Таким образом получается, что программа тренировок по ускорению обмена веществ должна сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Идеальным решением является высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Итак, с питанием и видами активности мы разобрались, про спанье понятно — минимум 7-8 часов, в идеале прикладываться давить подушку днем в течении 30-40 минут.

Ну вот, кажется, и все рассмотрели, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос — как ускорить обмен веществ. Теперь у Вас на руках есть пошаговый план действий по раскрутке своего метаболизма и эффективному похудению. Осталось дело за малым — воплотить всю эту болтологию на практике, но с этим, я уверен, вы справитесь и без меня.

Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Активничаем в комментариях и рассказываем о своих методах ускорения, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/kak-uskorit-obmen-veshhestv-luchshie-sposobyi-chast-2-praktika.html

Метаболизм: что это, как ускорить и улучшить в домашних условиях, продукты и упражнения

Метаболизм — это сложное понятие, включающее в себя комплекс биохимических процессов, протекающих в организме. Условно этот процесс можно разделить на анаболизм и катаболизм. Первый процесс подразумевает распад веществ на более простые, а второй — формирование новых химических соединений.

От нормального протекания обменных процессов во многом зависит самочувствие, эмоциональное состояние и внешний вид человека. Именно последний фактор чаще всего заставляет людей задумываться об ускорении метаболизма.

Ольга Павленок 27 октября 2017

Расход калорий может существенно отличаться в зависимости от времени суток, вида деятельности и биологических ритмов человека. В связи с этим метаболизм принято делить на пять категорий.

Базальный уровень. Скорость обменных процессов в состоянии покоя или во время сна. Энергия расходуется только на дыхание, сердцебиение, кровообращение и мозговую работу.
Основной обмен.Минимальный расход энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. На него приходится до 75% калорий, поступающих в организм с пищей.
Термический эффект пищеварения. Составляет 10% от общего объема расходуемой энергии. Затрачивается на переработку пищи. Этот показатель имеет наивысшее значение по утрам, в течение нескольких часов после пробуждения. Поэтому именно на завтрак должна приходиться львиная доля от дневной нормы калорий (35%).
Термический эффект упражнений. Количество калорий, которые сжигаются во время спортивных тренировок.
Обмен повседневной активности. Энергия, сжигаемая при всех физических нагрузках, кроме спортивных тренировок. Это и ходьба, и домашние дела, и умственная работа, и статическое положение.

Что такое метаболизм

Нормальная работа всех систем организма во многом зависит от скорости метаболизма. Жизнедеятельность каждого внутреннего органа сопровождается энергозатратами, поэтому ресурсы должны поступать в организм регулярно, а расходоваться — бесперебойно.

Ключевые факторы

Чтобы понять, как ускорить метаболизм, нужно разобраться, какие факторы на него влияют. Стоит выделить девять ключевых пунктов.

Возраст. Чем старше становится человек, тем медленнее расходуются калории, поступающие в организм. Именно поэтому подавляющее большинство пожилых людей страдает от избыточного веса.
Мышечная масса. Рост мускулатуры сопровождается усиленным расходом энергии.
Параметры тела. У человека с крупным телосложением расход калорий больше, чем у людей с миниатюрными параметрами. По статистике низкорослые люди чаще страдают от лишнего веса, чем высокие.
Температура воздуха. Находясь в холоде, организм расходует больше энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Образ жизни. Чем активнее человек, тем больше энергии ему требуется в течение дня. Речь идет не только о физических нагрузках, но также об умственной деятельности.
Культура питания. Основной источник энергии для организма — это пища. В зависимости от ее качества и частоты поступления, скорость обменных процессов может существенно меняться.
Генетика. Как правило, дети наследуют скорость метаболизма от родителей. Показатель может отличаться примерно на 10%.
Гормональный фон. Отклонения могут стать причиной замедления метаболизма и, как следствие, увеличения массы тела. Прежде всего, это касается гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы.
Пол. У женщин, в отличие от мужчин, организм более склонен к накоплению ресурсов. Именно поэтому представительницы прекрасного пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса.

По статистике лишь 2% из всех случаев нарушения метаболизма имеют гормональную природу. Остальные 98% вызваны неправильным образом жизни и наследственными факторами.

3 мифа и их развенчание

Вокруг специфики обменных процессов создано много мифов. Наибольшее распространение получили три заблуждения, которые не имеют под собой никаких оснований.

Голодание способствует похудению. Действительно, первые несколько дней вы будете стремительно худеть. Но по мере того как вы будете возвращаться к нормальному режиму питания, вес будет расти с удвоенной скоростью. К тому же жесткие диеты — верный путь к анорексии и булимии.
Ленивый желудок — плохой метаболизм. Не следует путать пищеварение с обменными процессами. Если вы чувствуете, что ваш желудок медленно перерабатывает пищу, достаточно скорректировать рацион в сторону более легких продуктов.
Нельзя изменить скорость метаболизма. В большинстве случаев человек может самостоятельно раскачать метаболизм. Достаточно лишь правильно питаться и больше двигаться.

Интересно, что регулярные физические нагрузки приводят к ускорению метаболизма не только во время активности, но и в пассивном состоянии. Так, если в течение полугода уделять упражнениям по десять минут трижды в неделю, расход калорий в состоянии покоя увеличится почти на 8%.

Двигательная активность

Увеличить двигательную активность — это самый верный способ, как улучшить обмен веществ. Дело в том, что любое телодвижение сопровождается расходом калорий. Поэтому начинать бороться с застоем нужно именно в этом направлении.

Повседневные советы

Словосочетание «физические нагрузки» у большинства людей вызывает ассоциации со спортзалом. На самом же деле это понятие объединяет любую двигательную активность в течение дня. Стоит выделить четыре совета, как разогнать метаболизм в домашних условиях.

Чаще ходите пешком. По возможности откажитесь от общественного транспорта и лифтов. В перерывах между работой обязательно прохаживайтесь. В свободное время не упускайте возможности прогуляться на свежем воздухе.
Выполняйте работу по дому. Возьмите за правило каждые выходные устраивать генеральную уборку. Или распределите процессы равномерно на всю неделю.
Двигайтесь не двигаясь. Если вам приходится много сидеть, обеспечьте хотя бы минимальную активность. Например, постучите пальцами по столу, покачайте ногой, покрутите головой.
Работайте стоя. Пишите, печатайте, читайте, смотрите телевизор, готовьте — все делайте в стоячем положении. Это позволит вам расходовать почти на 200 кКал больше, чем если бы вы осуществляли аналогичную деятельность сидя.

Результаты зависят, в частности, от скорости движений. Выполняя ту или иную работу, периодически (раз в 40 минут) увеличивайте темп, сохраняя его примерно на 40-60 секунд. Затем постепенно вернитесь к нормальному режиму.

5 упражнений

Если всерьез нацелены восстановить обмен веществ, вам не обойтись без тренировок. В этом плане наиболее эффективны силовые упражнения и кардионагрузки. Разогнать пониженный метаболизм можно благодаря пяти приемам. Количество повторений от десяти и выше, в зависимости от самочувствия.

Приседания. Широко расставив стопы и вытянув руки вперед для равновесия, медленно приседайте и также медленно возвращайтесь в исходное положение. Упор делайте на пятки. Людям с хорошей физической формой можно приседать с утяжелением (например, с гантелями).
Отжимания. Носками и ладонями упритесь в пол, сохраняя корпус ровным. Сгибая локти, прижимайтесь грудью к полу и возвращайтесь обратно. Если ваши мускулы слабые, отжимайтесь от стены.
Пресс. Лежа на спине, положите руки под голову, а колени согните. Приподнимая голову и плечевой пояс, тянитесь к коленям.
Подъем корпуса. Лежа на животе, руки вытяните вперед. Глубоко вдохните, а на выдохе приподнимите руки, голову и корпус от пола, зафиксировав положение на пять секунд. Бедра и ноги должны оставаться на полу.
Бег на месте. В течение трех-пяти минут бегите на месте, работая полусогнутыми ногами. Если физическая форма позволяет, выполняйте упражнение, поднимая колени как можно выше.

Людям, страдающим от нехватки времени, рекомендуется четырехминутный комплекс табата, заменяющий полноценную часовую тренировку, На протяжении четырех минут выполняйте упражнения в максимально быстром темпе. Активность в течение 20 секунд чередуется с 10-секундными перерывами. Противопоказание — заболевания сердца и сосудов.

Питание

Чтобы сбросить вес и улучшить самочувствие, не устанавливайте жестких рамок в питании. Просто скорректируйте меню с поправкой на полезную еду.

Продукты-активаторы

Продукты, ускоряющие обмен веществ, наверняка присутствуют в вашем меню. Просто теперь они должны стать основой рациона, а не дополнением к нему. Выделяют девять ключевых активаторов.

Кофе и зеленый чай. Эти напитки отличаются повышенным содержанием кофеина, который, в свою очередь, может увеличить скорость обменных процессов до 11%.
Цельнозерновой хлеб. На усвоение такого продукта требуется много энергии. К тому же он содержит много микроэлементов и пищевых волокон.
Красная фасоль. Витамины группы В ускоряют протекание биохимических процессов в организме, а цинк принимает участие в формировании мышечных волокон. Также продукт благоприятно воздействует на кишечник.
Мясо птицы. Это основной источник белка, который, в свою очередь, выступает в роли строительного материала для мышц.
Морепродукты. Подавляют синтез лептина. Этот гормон играет ключевую роль в формировании жировой ткани.
Цитрусовые. Аскорбиновая кислота, содержащаяся в плодах, стимулирует пищеварение и оказывает жиросжигающий эффект. Также цитрусовым свойственно нейтрализовать холестерин и укреплять иммунитет.
Фрукты и овощи. Это ценнейший источник витаминов. Но самое главное, что плоды являются незаменимым источником клетчатки, которая естественным путем очищает организм.
Специи. Острый перец, имбирь, корица и другие пряности согревают организм изнутри, заставляя все его системы работать быстрее.
Молочные продукты. Насыщают организм кальцием, который, в свою очередь, выступает катализатором процесса расщепления жиров.

Основу рациона должна составлять белковая пища. А все потому, что на ее переработку организм тратит в два раза больше энергии, чем на жиры и углеводы. Ежедневная норма — 2 г белка на каждый 1 кг массы тела.

3 рецепта смузи

Смузи — это идеальный вариант для завтрака или перекуса, который поможет утолить голод, не набивая желудка, и нормализовать обмен веществ. Просто перебейте все компоненты в блендере до однородности. В таблице приведены три рецепта для тех, кто хочет похудеть, нарастить мышечную массу и разогнать при этом обмен веществ.

Таблица — Рецепты смузи для метаболизма

Для запуска метаболизмаДля роста мышцДля похудения

— Стакан нежирного молока; — 4 столовые ложки овсяных хлопьев; — крупный спелый банан; — 10 ягод клубники (подойдет как свежая, так и замороженная); — половина чайной ложки экстракта ванили;

— столовая ложка меда

— Половина стакана йогурта без добавок; — столько же нежирного молока; — 2 столовые ложки творога; — крупный спелый банан; — столовая ложка меда; — 3 столовые ложки овсяных хлопьев;

— четверть чайной ложки корицы

— Стакан воды; — столько же вишен без косточек; — крупный спелый банан (предварительно заморозить); — столовая ложка меда; — чайная ложка корицы;

— половина чайной ложки мускатного ореха

О режиме приема пищи

Пренебрегая правилами здорового питания, человек самостоятельно причиняет себе вред. Важен не только рацион, но и режим потребления пищи. Шесть советов помогут отрегулировать обменные процессы.

Отказ от низкокалорийного рациона. Вы должны потреблять столько калорий, сколько просит организм. Если он в течение нескольких дней будет чувствовать дефицит энергии, активизируется «экономный режим». Организм будет снижать энергозатраты и накапливать ресурсы в виде жировых отложений.
Сократите перерывы между приемами пищи. Не давайте организму почувствовать голод. Даже если у вас не получается полноценно поесть, предусмотрите хотя бы небольшие перекусы. Если оставить организм без еды на пять и более часов, метаболизм замедлится в целях экономии энергетических ресурсов.
Не пренебрегайте завтраком.Именно утренний прием пищи задает тон обменным процессам и работе всего организма, а потому в нем должно быть повышенное содержание углеводов. К тому же пища, съеденная в первой половине дня, усваивается лучше всего.
Ешьте и пейте холодное. Если продукт не потеряет вкусовых качеств, будучи холодным, не нужно подогревать его. Так вы заставите организм тратить больше энергии на переработку еды.
Пейте жидкость.Лучше всего делать это перед едой. Во-первых, вода запустит пищеварительный процесс. Во-вторых, жидкость частично заполнит полость желудка, уменьшив чувство голода.
Ешьте в одно и то же время. Беспорядочное питание — это стресс для организма. Не имея четкого графика поступления пищи, метаболизм начинает работать в режиме накопления.

Если все-таки предпочитаете придерживаться диеты, раз в неделю позволяйте себе отходить от установленного рациона и есть более калорийные продукты. Таким образом, вы не позволите метаболизму перейти в «энергосберегающий режим», в связи с недостаточным поступлением питательных веществ.

Еще 6 правил хорошего обмена веществ

Быстрый обмен веществ — это результат целого комплекса мер, который касается питания, физической активности и образа жизни. Что касается последнего пункта, соблюдайте шесть правил.

Высыпайтесь. Постоянный недосып чреват не только хронической усталостью, но и нарушениями метаболизма. Если в течение пяти дней вы будете спать менее семи-восьми часов, скорость обменных процессов упадет на 5%. И это не предел. Помните, что полноценный сон особенно важен. Оптимальное время с 23:00 до 7:00.
Не нервничайте. В состоянии нервного напряжения организм синтезирует кортизол. Это гормон, разрушающий мышечную ткань. Кроме того, стресс усиливает аппетит.
Не принимайте сомнительных препаратов. Изучив отзывы врачей, вы поймете, что не существует каких-то медикаментов или БАДов, способных нормализовать обмен веществ без дополнительных усилий. Более того, они могут еще больше замедлить метаболизм.
Делайте массаж. Процедура тонизирует организм и ускоряет кровообращение. Речь идет не только о профессиональной терапии, но также о самомассаже.
Принимайте контрастный душ. Меняйте температуру воды через каждый 30 секунд. В завершение процедуры хорошо разотритесь жестким полотенцем.
Проводите сеансы ароматерапии. Если вы не аллергик, ежедневно на 15-20 минут включайте аромалампу с эфирами апельсина, кипариса, розмарина, корицы, грейпфрута или можжевельника. Вдыхая пары, вы усилите циркуляцию крови, ускорите лимфоток и устраните застойные процессы.

Ученые выяснили, что смех усиливает выработку тепла организмом. Таким образом, десять минут смеха в день значительно усилят эффективность диет и тренировок.

После 20 лет у всех людей без исключения метаболизм начинает замедляться. Это связано с завершением стадии активного роста клеток и снижением двигательной активности.

Кроме того, клеточная масса внутренних органов постепенно уменьшается, что снижает энергозатраты на поддержание их жизнедеятельности.

Если хотите на долгие годы сохранить стройность и хорошее самочувствие, вы должны делать все возможное, чтобы ускорить обмен веществ в организме для похудения.

Поддержите проект — поделитесь ссылкой, спасибо!

Источник: http://woman365.ru/kak-uskorit-metabolizm/

Самая актуальная информация 440 80 24 на нашем сайте.